ランニングペース＆タイム自動計算ツール

ランニングペース＆タイム計算ツールとは

ランニングやマラソンのタイム計算において、走るペースってとても大切ですよね。本ツールは身長や走法、目標距離、目標タイムなどから、目標とするランニングペース、推奨歩幅、推定の歩数、5kmごとのスプリットタイムなどを算出します。ランニングによる消費カロリーを計算したい方は以下ツールをご利用ください。

ランニングの走法について

本ツールですが、走法についてまず解説したいと思います。ランニング・マラソンと言っても走法によって目指すペースやタイムが異なってくるためです。意味的にはピッチは歩数、ストライドは歩幅という意味があります。

ピッチ走法とは

ピッチ走法とは簡単に説明すると、一歩あたりの距離が短く歩数が多くなる走り方です。1分あたりの歩数と言われることもあります。

主には長距離走などで用いる走法です。走行中のリズムを一定に保ち、安定させることが求められます。日本人に向いている走法とも言われています。

ピッチ走法の特徴

ピッチ走法は歩幅を短くする走り方で、特徴としては足を着地させる時に衝撃が分散されやすく関節や筋肉への負担が少ない走法です。そのためカロリー消費を目的とした長距離を走る際に適している走り方です。

また、歩幅を狭めることでペースを安定させやすく、走行中のリズムも保ちやすいです。

一方、ピッチ走法は歩幅が短いため、歩数が多くなるという特徴があり、その分エネルギー消費量が増える走り方です。

ストライド走法とは

ストライド走法とは、ピッチ走法の逆で一歩あたりの距離が長く歩数が少ない走り方です。歩幅を意識した走り方です。

一歩あたりの距離が長いため、効率的に距離をかせぐことができる走法です。

ストライド走法の特徴

ストライド走法は一歩あたりの距離が長いため、スピードを出しやすく、エネルギー消費量に対して距離を出しやすい走法です。そのため、レースなどのタイムを目的とした長距離を走る際に適した走り方です。

歩幅が大きいと膝やハムストリングスなどに負担がかかりやすいので、ランニング初心者などには少し難しい走法でもあります。

ランニングペース＆タイム計算ツールの使い方と計算内容

具体的な計算について、ツールを用いて解説していきます。ストライド走法で10キロの距離で目標タイム50分という少し早めのランニング数値で計算してみます。

身長と走法から「推奨歩幅」を計算する

まずは身長と走法から推奨される歩幅を計算します。歩幅の計算はどのような走りを行うかの人によってそれぞれ違うかもしれませんが、一般的な持久走の場合、ピッチ走法では0.40～0.45の範囲、ストライド走法では0.45～0.55の範囲で計算されることが多いため、本ツールではピッチ走法は0.425、ストライド走法は0.5で推奨歩幅を計算しています。

計算式は以下のとおりです。

推奨歩幅 = 身長×ピッチ走法：0.４２5 or ストライド走法：0.5

たとえば、身長が170cmの方がストライド走法をする場合の推奨歩幅は、170×0.5＝85cmとなります。

目標ペースの計算

次に、目標タイムと目標距離から、1kmあたりの走行時間である「目標のペース」を計算してみましょう。
計算式は以下の通りです。

目標ペース = 目標タイム ÷ 目標距離

たとえば、10kmを50分で走る場合、1kmあたりの目標ペースは50 ÷ 10 = 5分/kmとなります。

推定歩数の計算

次に、目標距離を走る際、何歩で走るか？の計算を行います。計算式は以下になります。

推定歩数 = (目標距離 × 1000) ÷ 推奨歩幅

引き続き先ほどの例を用いて解説すると、10kmを85cmの歩幅で走る場合、10,000m÷0.85ｍとなり、約11,765歩の歩数が推測されます。

歩数頻度と1歩あたりの時間の計算

もう少し細かい数値についてみていきましょう。次に歩数頻度と1歩あたりの時間を計算してみます。計算式は以下です。

推定歩数 ÷ 目標タイム（分）

先ほどの例で、歩数が11,765歩の場合で目標タイムが50分の場合は、11,765÷50＝235となります。これが一分あたりの歩数です。

1歩あたりの時間については、60÷歩数頻度で計算します。

スプリットタイムの計算

本ツールでは5kmごとにかかる時間を計算して表示しています。スプリットタイムを知ることで自分のランニングペースをより細かく知ることができます。

ランニングペース＆タイム計算ツールの活用例・シーン

それでは本ツールの活用例、活用シーンについてみていきましょう。

レース前のペースのシミュレーション

人それぞれ目指す数値は異なるかもしれませんが、目安として使うことができます。

マラソンやハーフマラソンなどに挑む時などに、まずは目標タイムを設定してみましょう。

たとえばフルマラソンを4時間30分で走るという目標を設定した場合、1kmあたりのペースは約6.24分/kmになります。普段のトレーニング時はこのペースで走ることを意識してトレーニングを行います。

ランニング・トレーニングの自己診断

本ツールでは、目標タイムと現在のタイムでその差分を算出することができます。

差分時間の計算自体は簡単な計算ですが、それぞれのタイムでペースを計算してみることで、今よりどのくらいペースを上げるべきか？などの自己診断を行うことができます。

ランニングフォームの改善とトレーニングのモニタリング

ランニングで難しいのがフォームです。
初心者の方だと、目標距離・タイムを意識するがあまり、ランニングフォームやペースが乱れがちです。
フォームが崩れてしまうと、膝やハムストリングスなどへの影響が大きくなり、最悪の場合怪我や事故などに繋がってしまいます。

そのため、まずは目標とするペースをしっかりとしたフォームで走ることを心がけたトレーニングを行うことが大切です。

もし、正しいフォームを維持できていないなと感じた場合は、少し目標タイムを落としてみるなど、ペースを調整してみましょう。

ランニングペース＆タイム計算ツールの計算例

次に実際の計算例についてみていきましょう。

ランニング初心者で5km30分を目標とする場合

たとえばランニング初心者の方（身長：160cm）で目標距離が5km、目標タイムを30分として計算してみましょう。
初心者なのでピッチ走法を選びます。

この場合、推奨歩幅は68cmで、目標のペースは1kmあたり6分となります。

中級者ランナーで目標を更新する場合

次に40代（170cm）の方で、すでにある程度の距離を走るトレーニングを行っていて、10キロマラソンタイムを更新したいとします。

この場合はまずは現在のタイムで、「現在のペース」を算出してみるといいでしょう。算出される結果はあくまで目標ペースであるため、目標タイムのところに現在のタイムを入力してみます。そうすると、現在のタイムでの目標ペースは1kmあたり5分となります。次に目標タイムで計算してみます。そうすると上記画像のように1kmあたり4分30秒となります。

まとめ

ランニングペース＆タイム計算ツールは、目標タイムに対してどのくらいのペース、歩数で走ればよいかを算出することができ、フォームやランニングペース・マラソンのペース改善に役立てることができます。

ぜひとも本ツールを活用して、あなたのランニングやマラソンに役立ててみてくださいね。

本ツールの結果は、あくまで参考値となります。

（参考：【記録と数字で楽しむMGC】ピッチ、ストライド、ストライドの身長比を計測＆計算してみよう：日本陸上競技連盟公式サイト）

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