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PFCバランス計算テンプレート
「計算表を自分好みにカスタマイズしたい」、「複数のデバイスでデータを同期させて使いたい」といった場合は、以下よりGoogleスプレッドシートをダウンロードして、ご自身のGoogleドライブにアップロードしてご利用ください。（以下はダウンロード専用です。編集にはGoogleスプレッドシートの基礎知識が必要です。）
基礎代謝、消費カロリー、目標摂取カロリーなどを計算したい方は以下ツールをご利用ください。
PFCバランスを計算することの重要性
カロリー計算は多くの人が行っていると思いますが、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを明確に計算している人は少ないのではないでしょうか？
しかし、PFCバランスを計算するということは理想の体作りには非常に重要となってきます。
カロリー制限だけをしても、PFCのバランスが崩れているとダイエットがうまくいかなかったり、筋肉量が落ちて太りやすい体になってしまったりします。
PFCバランスの計算は難しい
普段から栄養バランスに気をつけている方やトレーナーの方、一日の食事メニューが決まっている方であれば、頭の中で大体の一日のPFCバランスが計算できるかもしれませんが、そうではない人にとってはPFCバランスをちゃんと計算するというのは思っている以上に難しいことです。
たとえば調理に使う油や、サラダのドレッシングについても計算に含まなければ、正しいPFCの数値を知ることはできません。
特に脂質はグラム換算だとタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあり、かつ視覚的にわかりにくいため、加工食品などを食べていると簡単にオーバーしてしまうことがあります。
PFCバランスを計算すると何が良いのか？
それではPFCバランスを計算すると何が良いのかについて見ていきましょう。
自分に適したダイエットができる
ダイエットと言っても、ローファット、ローカーボ、ケトジェニックなどなど、さまざまな方法があります。
ダイエットで一番重要なのが食事なので、まずはこの食事を改善させる必要があります。
しばしば議論されるのがローファット（低脂質）が良いのか、ローカーボ（低糖質）が良いのかといった議論ですが、これは人それぞれです。毎日体を動かす仕事の人がケトジェニックをやっていたら危険ですよね。
逆にデスクワークが中心の人であれば、ローファットよりローカーボのほうが体重は落ちやすいかもしれません。
ダイエットの停滞期が来たらPFCバランスを大きく切り替えるという人もいます。
まずは自分にあったダイエット方法を見つけることが大切です。
栄養摂取を可視化して最適化ができる
女性などに多いですが、タンパク質をちゃんと摂っているように思っていたのに、計算してみたら全然足りていないということがあります。
脂質や炭水化物は簡単に摂取できるのですが、タンパク質をちゃんと摂取しようとなると意識しないと難しいです。そういった場合はプロテインやプロテインバーなどを利用すると良いでしょうが、これらは製品によっては簡単に脂質過剰になってしまったりするものもあるので注意が必要です。
健康的な食事バランスになる
忙しい現代では、完全に自炊して食事をするというのはとても難しいかもしれません。
ですが、ただなんとなくで食事を摂っているとPFCのバランスが大きく崩れていることに気付けません。
改めて意識して自分の食事を記録してみると、「こんなに脂質が多かったんだ」「タンパク質が全然足りていない」といった事実に気付けるかもしれません。
PFCバランスの計算方法
- 一日の目標摂取カロリーを決める
まずは一日の目標摂取カロリーを決める必要があります。なんだそれ？という人も安心してください。以下ツールより簡単に目標摂取カロリーを算出することができます。
基礎代謝量・消費-摂取カロリー・PFCバランス計算ツール
年齢、性別、体重、身長、活動レベル、どのくらいの期間で何キロ落としたいのか、などからあなたの目標摂取カロリーを定めます。 - PFCの比率を設定する
自分のダイエット計画に合わせて、最適なPFCの比率を定めます。
ダイエットをしない人の場合、厚生労働省が定めている割合の、タンパク質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜60％の範囲で良いかと思います。
ただダイエットをしたい人や、筋肉増をしたいと思っている人の場合、この割合を変えたほうがいいでしょう。
「でもどんな割合だと良いのか分からない、、」といった人は、まずはタンパク質：30％、脂質：20％、炭水化物：50％くらいから始めてみると良いかもしれません。 - 比率からグラム単位で計算する
PFCの比率が決まったら、目標摂取カロリーからそれぞれのPFCのカロリーを計算します。
例えば目標摂取カロリーが1500kcalで、タンパク質が30％の場合、「1500 ×（30÷100）=450kcal」となります。
その次に、グラム単位で計算を行います。
・タンパク質：1グラムあたり4カロリー
・脂質：1グラムあたり9カロリー
・炭水化物：1グラムあたり4カロリー
タンパク質と炭水化物はグラム単位で大凡同じカロリーですが、脂質だけ異なります。
先ほどの例で計算すると「タンパク質450kcal÷4=112.5g」となります。
これが一日に摂取するべき量ということですね。
ただお分かりのとおり一つひとつの食品でこんな面倒な計算はしてられません。
そんな時に当サイトのツールをご利用ください。
ダイエットがうまくいかなかったという人はPFCバランスの見直しを
ダイエットで重要なのは食事です。どれだけ必死に歩いたり走ったりなどの運動をしても、たった1回の食事でそれら努力がパーとなってしまうことがよくあります。
まずは正しい食事メニューを作ってから、運動をするとうことがとても大切になってきます。
ぜひあなたのダイエットに当ツールを役立ててみてください。
よくある質問（FAQ）
PFCバランスとは、食事のタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合のことを言います。
PFCバランスを計算することは、自分に合ったダイエット計画の立案や、適切な栄養バランスを把握することでも重要です。
栄養素の把握ができるため、不足しがちなタンパク質なども意識的に摂取するきっかけになります。
PFCバランスの計算方法は、一日の目標摂取カロリーから、ダイエット目的に応じたPFCの比率を決めて、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を計算します。
一般的にはタンパク質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜60％が基準ですが、ダイエットや筋肉増強が目的であればタンパク質30％、脂質20％、炭水化物50％が目安です。比率が決まったら、目標カロリーから各栄養素のカロリー量を計算し、さらにそれぞれの栄養素をグラム単位に換算します（タンパク質・炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal）。
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