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基礎代謝量・消費-摂取カロリー・PFCバランス計算ツールの使い方
基礎代謝量・消費-摂取カロリー・PFCバランス計算ツールは、身長や体重などから基礎代謝量を計算し、活動強度から消費カロリー、ダイエット目標などから摂取カロリーを計算します。
まずは基礎代謝量を計算します。性別、年齢、身長、体重を入力してください。
次にダイエット・ボディメイクに合わせて消費・摂取カロリーを計算します。
活動レベルや、減量か増量かなどを選択いただき、何ヶ月で何キロ痩せたいかなどを入力いただきます。
これにより活動代謝量と目標摂取カロリーが算出されます。
最後に食事内容としてPFCバランスを計算してみましょう。
PFCバランスは比率を自由に設定して計算できます。以下ツールで食事内容を記録し、食事内容からPFCバランスの過不足を計算することができます。
基礎代謝量（BMR）の計算
基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、人が生命活動を維持していくために最低限必要なエネルギー量のことです。
人間は生きているだけで、呼吸や心臓の鼓動、体温の維持などで自然とエネルギーを消費していています。
この基礎代謝量は、性別、年齢、体重、身長によって異なるため、消費カロリーや摂取カロリー、PFCバランスを計算するためにはまずはこの基礎代謝量を測定する必要があります。
基礎代謝量の計算はバラバラなことが多い
基礎代謝量の計算には様々な計算式があるため、体重計や計算ツールによってバラバラの数値がでます。
代表的な計算式としては、
- 国立健康・栄養研究所の基礎代謝量計算式
- ハリス・ベネディクトの計算式
- 国立スポーツ科学センターの計算式
などがあります。
他にもネルソン式、ミフリンセントジョー式など様々な計算式があります。
どの計算式が一番正しいかというのは諸説ありますが、当ツールでは一般の人には一番正確だと言われることが多い「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」を用いて計算しています。
男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) – (5.677 × 年齢)
女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) – (4.33 × 年齢)
除脂肪体重が分かる場合は、カニンガム式という計算式が誤差が少ないと言われています。
（参考：基礎代謝を計算するのに使えるもっとも正確な公式はどれ？ _ パレオな男）
消費カロリー（TDEE）の計算
消費カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）とは、基礎代謝量に加えて、日常の生活や運動によって生じるエネルギー消費を加えた総消費カロリーのことを言います。
基礎代謝量は条件が同じ人であれば大体同じになりますが、消費カロリーに関しては人によって大きく差が出てきます。
仕事で肉体労働をしている人や、スポーツをしている人、デスクワークしている人では一日の活動強度が全く異なるからですね。そのため、消費カロリーの計算には活動強度を設定して計算します。
- ほとんど運動しない: BMR × 1.2
- 軽い運動をする: BMR × 1.375
- 適度な運動をする: BMR × 1.55
- 激しい運動をする: BMR × 1.725
- 非常に激しい運動をする: BMR × 1.9
イメージとしては以下のような感じです。
ほとんど運動をしない人
仕事はデスクワークが主で、動くとしても通勤・通学や買い物程度といった方になります。
軽い運動をする人
ほどんど運動しない人と比べ、週に1、2回（日）程度軽い運動や筋トレをする人になります。
適度な運動をする人
この人は仕事で体をよく動かす人か、意識的に運動や筋トレをしている人になります。
仕事などでもよく歩き、力を使ったりする人や、週に3、4回（日）は強度の高い運動や筋トレをする人になります。
激しい運動をする人
肉体労働などの仕事で一日全体の活動強度が強い人や、週に5、6回（日）ほど強度の高い運動や筋トレをする人になります。
非常に激しい運動をする人
スポーツ選手などのアスリートの方や、専門的に体に強度の高い負荷をかける人になります。
摂取カロリーの計算
摂取カロリーは、ダイエットで体重を減らす、または増やすために計算するべきカロリー量です。
一日に口から摂取する総カロリーのことですね。
内臓脂肪を1キロ落とすには約7,200kcalの消費が必要とされているため、この数値を使って計算を行います。
減量: (目標体重減少量 × 7200) / (期間 × 30)
増量する場合も大体同じですが、筋肉ではなく脂肪で計算されているので注意してください。
PFCバランスの計算
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合を示すものです。このPFCバランスがボディメイクではとても重要になってきます。
PFCバランス計算については、PFCバランス計算・記録ツールがあるので是非ご利用してみてください。
ダイエットが目的だからと言ってPFCバランスを考慮せずに摂取カロリーだけでバランスが崩れた食事を行っていると筋肉量が低下してしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。
このPFCバランスについては、ダイエット計画や運動量、筋トレなどを考慮して考える必要があります。
たとえば、ローファットダイエットやケトジェニックダイエットをやるなどでは大きくこのバランスが変わってきます。
厚生労働省では、タンパク質は13〜20％、脂質は20〜30％、炭水化物は50〜60％が理想バランスとされていますが、ダイエットや筋肉増量を目指す場合はこの比率を変えた方が良いとされます。
ダイエット中のPFCバランスの目安としては、炭水化物を減らしてタンパク質を多めに取るようにします。
そのため、タンパク質：30％、脂質：20％、炭水化物：50％ほどがダイエット時の目安です。
ご自身の目的に合わせてこの比率を調整しましょう。
それぞれ何グラム摂取すれば良いのか
PFCバランスの計算に慣れている人であれば、なんとなく食事からバランスがわかると思いますが、そうでない人の場合だと、具体的にどのくらいの食事内容にすれば良いのか分からなかったりしますよね。
ということで、それぞれカロリーからグラムを算出します。
タンパク質と炭水化物は、1gあたり約4kcalなので、カロリー÷4で計算します。
脂質は1gあたり約9kcalなので、カロリー÷9で計算します。
（参考：PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック）
まとめ
ダイエット・ボディメイクでは、基礎代謝量、消費カロリー、摂取カロリー、PFCバランスを正しく理解することが大切です。当ツールを自身のダイエット計画などの参考にしていただければと思います。
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