運動強度・心拍数計算ツール｜カルボーネン法
【使い方】年齢と安静時心拍数（bpm）、運動強度（％）を入力してください。目標心拍数を算出します。詳しい説明はページ下部コンテンツをご覧ください。
※入力内容は利便性のためにご利用端末に保存されます。入力内容の保存機能について
▼計算式
【最大心拍数】220 – 年齢 (歳)
【予備心拍数（HRR）】最大心拍数 – 安静時心拍数 (bpm)
【目標心拍数】(予備心拍数 × 運動強度 (%) ÷ 100) + 安静時心拍数
【運動強度別の目標心拍数範囲】
・ゾーン1 ウォーミングアップ (0%〜40%)： (予備心拍数 × 0.00) + 安静時心拍数 〜 (予備心拍数 × 0.40) + 安静時心拍数
・ゾーン2 脂肪燃焼・体重減量・有酸素運動 (40%〜70%)： (予備心拍数 × 0.40) + 安静時心拍数 〜 (予備心拍数 × 0.70) + 安静時心拍数
・ゾーン3 持久力向上・有酸素運動 (70%〜80%)： (予備心拍数 × 0.70) + 安静時心拍数 〜 (予備心拍数 × 0.80) + 安静時心拍数
・ゾーン4 筋力・基礎代謝量向上・無酸素運動 (80%〜90%)： (予備心拍数 × 0.80) + 安静時心拍数 〜 (予備心拍数 × 0.90) + 安静時心拍数
・ゾーン5 瞬発力・運動能力向上・無酸素運動 (90%〜100%)： (予備心拍数 × 0.90) + 安静時心拍数 〜 (予備心拍数 × 1.00) + 安静時心拍数
年齢と心拍数からあなたの運動強度を計算してみよう！
人は年齢と心拍数からおおよその運動強度ごとの心拍数を測定することができます。これにより、自分にあった運動強度を知ることができ、運動をする時の目安にもなります。
あなたが運動で「きつい…」と感じる度合いを測定する方法です
測定方法については「カルボーネン法」というものを用いて計算を行います。
運動強度を測定する歩法としては本ツールのような「心拍数（Heart Rate：HR）」を用いるものと、酸素摂取量（VO2）で最大持久力を測定するVO2max（最大酸素摂取量）というものがあります。自分のスタミナの限界を測定してみたい！といった人はVO2maxの値をテスト推定してみましょう。
カルボーネン法とは？
カルボーネン法（Karvonen Formula）とは、個人の「安静時心拍数」と「最大心拍数」を基に運動強度を計算する方法です。 この方法で自身の運動強度を計算してみることで、自分に適した「目標心拍数」を算出し、効率的な有酸素運動やトレーニングをすることができます。
自分の運動強度を知ることで、運動を効率化することができます
例えば、「脂肪燃焼をさせる目的で運動したい…」「効率的な有酸素運動をしたい」と考えている方は、このカルボーネン式を使うことで、運動ごとの最適な心拍数を把握することができます。
実際には「酸素摂取量」による運動強度の測定方法のほうが、カロリー消費量などを簡単に計算できるとありますが、VO2maxの正しい測定には専用の機械が必要であったり、強度の高い運動を実際に行ってみる必要があり、高齢者など運動に自信が無い人には少し難しい場合があります。
（参考：運動強度 – Wikipedia）
カルボーネン法の計算式
カルボーネン法では、以下の手順で計算を行います。簡単な計算なので自分でもできますし、最近ではスマートフォンの運動アプリやスマートウォッチなどにも多く採用されています。
それでは計算方法をみていきましょう
まずは「最大心拍数（bpm）」を求めます。 最大心拍数は、一般的に「220から年齢を引く」という以下の式で求めます。
1. 最大心拍数の計算
最大心拍数 ＝ 220 - 年齢 (歳)例えば、40歳の人であれば、「220-30=180（最大心拍数）」となります。
（参考：ランニング中に目指すべき平均心拍数とは？.オンラインストア (通販サイト)）
ただ、実際には人それぞれ身体能力が異なり、あくまでこれは「40歳」ほどの人の目安となります。
2. 予備心拍数（HRR）の計算
予備心拍数（Heart Rate Reserve, HRR）は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた値です。
予備心拍数 = 最大心拍数 - 安静時心拍数 (bpm)例えば、先ほどの例で、最大心拍数が180の場合で、安静時心拍数が70bpmの方の場合は「180 – 70 = 110（予備心拍数）」となります。
3. 目標心拍数の計算
最後に目標心拍数を計算します。目標心拍数（bpm）は、運動強度（%）を掛けることで計算します。
目標心拍数（bpm） = (予備心拍数 × 運動強度 (%) ÷ 100) + 安静時心拍数引き続き先ほどの例で計算を続けます。
先ほどまでの計算だと、予備心拍数が110で安静時心拍数が70でした。この方が運動強度60％の運動をするとします。
運動強度が60％の場合、「（110 × 0.6）+ 70 = 136」となります。
つまり40歳で安静時心拍数が70bmpの方が、運動強度が60％ほどの運動をした時の目標心拍数は136bpmということになります。
運動強度別の運動の種類と目標心拍数ゾーン
それでは実際の運動強度と運動の種類についてみていきましょう。運動強度のゾーンというのは主に以下強度によって分けることができます。
| ゾーン | 運動強度 (%) | 目標心拍数の計算式 |
|---|---|---|
| 【ゾーン1：ウォーミングアップ】基礎 | 0〜40% | (HRR × 0.00) + 安静時心拍数 〜 (HRR × 0.40) + 安静時心拍数 |
| 【ゾーン2：有酸素運動】心肺機能向上・脂肪燃焼 | 40〜70% | (HRR × 0.40) + 安静時心拍数 〜 (HRR × 0.70) + 安静時心拍数 |
| 【ゾーン3：有酸素運動】持久力向上・マラソン | 70〜80% | (HRR × 0.70) + 安静時心拍数 〜 (HRR × 0.80) + 安静時心拍数 |
| 【ゾーン4：無酸素運動】筋力・基礎代謝量向上 | 80〜90% | (HRR × 0.80) + 安静時心拍数 〜 (HRR × 0.90) + 安静時心拍数 |
| 【ゾーン5：無酸素運動】瞬発力・運動能力向上 | 90〜100% | (HRR × 0.90) + 安静時心拍数 〜 (HRR × 1.00) + 安静時心拍数￥ |
（参考：心拍トレーニング② 心拍ゾーンを活用して練習しよう － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル）
運動強度別の運動の種類
| 運動強度 (%) | 運動ゾーン | 状態 | 主な運動の種類 |
|---|---|---|---|
| 0〜40% | ウォーミングアップ | 心身ともにリラックス | ストレッチ／軽いウォーキング／軽いヨガ |
| 40〜70% | 有酸素運動・脂肪燃焼・体重減量 | 快適さを感じるレベル 少し呼吸が深くなるが、会話は可能 | ・パワーウォーキング／エアロビクス／ジョギング／サイクリング（低～中強度）／軽いダンス |
| 70〜80% | 有酸素運動・持久力向上 | 会話を続けるのが難しい・マラソン | ランニング／中強度サイクリング／スイミング |
| 80〜90% | 無酸素運動・基礎代謝量向上 | 会話ができなく、きついペース | 高強度インターバルトレーニング（HIIT）／筋力トレーニング／スプリントトレーニング |
| 90〜100% | 無酸素運動・瞬発力・運動能力向上 | 呼吸が相当きつく、全速力で長時間の維持が困難 | 全力疾走（スプリント）／短距離ダッシュ／瞬発的運動 |
（参考：VÍVOMOVE STYLE_LUXE 操作マニュアル – トレーニングの目標と心拍ゾーン）
これらを見ることによって、あなたの運動強度ごとに最適な運動の種類が分かるようになりますね。
カルボーネン法を使うメリット
個人の最適な運動強度を設定可能
年齢や安静時心拍数を考慮して、個人ごとに最適な運動レベルを設定することができます。
脂肪燃焼や持久力向上に最適
目標とするゾーンに合わせた運動ができるため、効率よくダイエットやトレーニングを行うことができます。
リアルタイムの心拍数管理ができる
スマートウォッチや心拍計と組み合わせることで、正確なトレーニングを行うことができます。
まとめ
本ツールであなたの運動強度を計算してみることで、あなたに最適なトレーニング方法などを策定することができます。よければ本ツールのカルボーネン法で運動強度を計算してみてくださいね。
コメント
シェア
