ランニング消費カロリー計算ツール｜距離・時間・体重から自動算出

ランニング消費カロリー計算ツールとは？

ランニング消費カロリー計算ツールとは、性別・体重・年齢、ランニング距離やランニング時間から、消費カロリーを算出するツールです。

ランニングの目標ペースやタイムなどを計算する場合は以下ツールをご利用ください。

ダイエットなどを目的としていて、まずは基礎的な自分の数値を知りたいといった方は以下ツールで計算してみることをおすすめします。

ランニングの消費カロリー計算の方法・計算式

それではランニングによる消費カロリーの計算方法について、計算式を用いて見ていきましょう。

基本的な消費カロリーの計算式

ランニングの消費カロリー計算には一般的な式があり、以下のような計算式を用います。

消費カロリー（kcal） = 体重（kg） × 距離（km） × 1.036

参考文献：「The Compendium of Physical Activities Tracking Guide」（Ainsworth et al., 2011）
「The Energy Cost of Running」（Margaria et al., 1963）

この計算式は、METs（Metabolic Equivalent of Task）値に基づいており、ランニング時の平均的なエネルギー消費量を計算しています。

性別・年齢によって消費カロリーを補正

人は性別や年齢によって筋肉量の平均値が異なるため、これを考慮して計算を行います。

女性の場合は、男性よりも筋肉量が少なく、そのぶん男性よりも約5％ほどエネルギー消費量が少ないとされています。また、加齢によって基礎代謝が低下するため、50歳以上の方はカロリー消費量が約10％減少するとされています。

ただし年齢による消費カロリーというのは個人差が大きいので、本ツールで年齢はあくまで任意のフィールドとなっています。

ランニングの走行環境を考慮する

ランニングと言っても走る道によって消費するカロリーは変わります。実際には走った道といっても千差万別なため、完璧な計算はできませんが、大まかに環境補正値を用いてカロリーを計算します。

一般的に、坂道の勾配が1％増加するごとにエネルギー消費が約4％増加すると言われています。また、舗装など整備されていない道の場合は、走る時に地面からの反発を利用できないため、その分約10〜15％ほどエネルギー消費量が増加するとされています。

本ツールでは以下環境ごとに計算値を補正しています。

環境補正（地形による影響）

走行環境	補正倍率
平坦な道（公園・ロード）	1.0
坂道（起伏あり）	1.075
トレイルランニング（山道・未舗装路）	1.125

脂肪燃焼量や水分消費量の計算

それでは一番気になる脂肪燃焼量についてみていきましょう。

脂肪1gあたりの燃焼エネルギーは7.7kcalで計算する

一般的な食品成分表の脂質は、1gあたりのカロリーは9kcalとされています。
（カロリー計算には以下ツールがおすすめです）

1gあたり9kcalの脂肪ですが、これはあくまで直接的な数値であり、実際に人体では脂肪をエネルギーとして利用する場合は、そのまま使われるわけではなく、分解や代謝などのプロセスを経てエネルギーとされます。

そのため実際に使われるエネルギーは9kcalではなく、7.7kcalほどとされています。

脂肪燃焼量（g） = 総消費カロリー ÷ 7.7 （脂肪1gあたりの燃焼エネルギー）

（参考：Klein S, et al. (2000) 「Physiology of Fat Metabolism」
Frayn KN. (2010) 「Metabolic Regulation: A Human Perspective」）

消費カロリーをご飯換算

ダイエットでは食べ物に換算するとイメージがしやすく、意識しやすいことが多いです。
ご飯の場合、お茶碗1杯（白米：150g）が約270kcalです。本ツールではこれを結果に表示しています。

水分消費量を計算する

運動中のは発汗量というのは、夏場や冬場などの環境の要素や、運動強度によって異なりますが、一般的な指標としては、運動時間（分）×10mlで算出されます。

水分消費量（ml） = ランニング時間（分） × 10（運動中の平均発汗量）

ランニング消費カロリー計算ツールの活用例

それでは実際に本ツールを使った例についてみていきましょう。

例①ダイエットを目的としてのランニング

たとえば女性で、体重60kg、ランニング距離5km、走行環境は平坦な道としてのランニング消費カロリーを計算してみます。

基礎カロリーが60×5×1.036＝311kcal、女性なので補正値でかけます。311×0.95＝295kcalとなります。

※年齢は個人差が大きいので未設定でも構いません。

つまり体重60kgの女性が、5kmの平坦な道をランニングした時の消費カロリーは約295kcalとなります。

例②フルマラソンを目指す人のトレーニング

消費カロリーというとダイエット目的の人が多いかもしれませんが、フルマラソンなど長距離を走る人でもカロリー計算は大切になってきます。

たとえばフルマラソンを目指す男性で、トレーニングによる10kmのランニングの消費カロリーを計算してみましょう。トレーニング目的のため、坂道の多い環境をランニングしたとします。

基礎カロリーは、70×10×1.036＝725.2kcalとなります。ここに環境補正値をかけます。坂道が多い（起伏あり）の環境なため、725.2×1.075（補正値）＝779.59kcalとなります。（ツールでは四捨五入されます）

例③登山・トレイルランニングをする人

ランニングの消費カロリーツールですが、トレイルランニングとして計算してみましょう。トレイルランニングとは、林道や砂利道、登山道などの舗装されていない道を走るランニングのことです。

体重75kgの男性で、15kmのトレイルランニングを行った場合で計算します。
75×15×1.036＝1165.5kcal　→　1165.5×1.125＝1311.1875kcal
四捨五入して1311kcalです。

まとめ

いかがでしょうか。ダイエットや健康目的でランニングを行う方も多いですよね。むやみに走るだけというよりも、正しく消費カロリーを計算することで、確実なダイエットなどに繋がります。

ぜひあなたのランニングに、本ツールを役立ててみてくださいね。

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